DIỄN ĐÀN NGƯỜI DÂN VIỆT NAM

XÂY DỰNG CÔNG BẰNG THỊNH VƯỢNG NHÂN BẢN

Vài chuyện ăn uống_BS.Nguyễn Thị Nhuận.

E-mail Print

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Image result for ăn uống lành mạnh

Làm sao để ăn uống lành mạnh

Thay đổi để ăn uống lành mạnh không đòi hỏi bạn phải thay đổi hoàn toàn cách ăn uống. Hãy bắt đầu một cách từ từ để thực hành những thói quen ăn uống lành mạnh quan trọng dưới đây.
- Nghiên cứu cho thấy ăn sáng mỗi ngày giúp giảm cân và duy trì số cân nặng lành mạnh bằng cách làm giảm bớt cảm giác đói trong ngày. Khi bạn đã ăn một bữa sáng lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng chống lại những thức ăn không lành mạnh trong ngày.

- Hãy ăn ít nhất hai nhóm thực phẩm trong bữa ăn sáng- chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt (whole grain), chất đạm (protein) nạc, sữa, hoặc trái cây và rau quả - để giúp bạn theo cách ăn uống lành mạnh suốt ngày.

- Nước là một chất dinh dưỡng quan trọng thường bị bỏ qua. Sáu mươi phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ nước và mọi hệ thống trong cơ thể cần có nước để hoạt động. Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: sức khoẻ, môi trường sống, mức độ hoạt động của bạn, và việc bạn có đang mang thai hoặc cho con bú hay không. Viện Y Học khuyến cáo rằng đàn ông cần uống khoảng 13 ly nước 8oz và phụ nữ cần chín ly nước 8oz mỗi ngày.

- Đôi khi cảm giác khát có thể bị cơ thể hiểu sai là đói. Hãy lắng nghe kỹ cơ thể của bạn khi bạn cảm thấy đói, đặc biệt là vào buổi chiều. Uống một ly nước trước khi ăn có thể làm bớt khát và giữ cho bạn không ăn vào những calories không cần thiết.

- Hãy ăn những món ăn chỉ chứa các thành phần mà bạn có thể dễ dàng nhận ra và những món ăn gồm chỉ một vài thành phần. Ăn nhiều thực phẩm "thật" hơn sẽ giúp bạn cắt giảm những thực phẩm chế biến, chẳng hạn như chips, cookies và các món ăn đông lạnh.

- Bạn nên lựa chọn trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc, và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng cần phải ăn phần nhỏ thôi khi ăn các thực phẩm trong nhóm protein và chất béo vì chúng có lượng calories cao.

- Hầu hết các nhà hàng đều dọn lên phần ăn lớn, chứa nhiều muối và chất béo. Để tránh bị ăn quá nhiều, hãy yêu cầu một hộp "to go" ngay khi bữa ăn được dọn lên và xẻ ra phân nửa để đem về cho ngày hôm sau. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn nhiều hơn bạn thực sự muốn hoặc cần.

- Hãy hỏi người phục vụ cách thức ăn được chuẩn bị và chọn những món nướng, quay (roasted), nấu hoặc hấp. Ngoài ra hãy yêu cầu để riêng nước xốt, và chọn ăn rau hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên.

- Tập ăn trong chánh niệm. Chánh niệm là một hình thức của thiền tập liên quan đến sự tập trung vào hiện tại, những gì bạn đang cảm nhận trong từng thời điểm, ngay cả trong khi ăn. Ăn trong chánh niệm giúp bạn ăn chậm và thưởng thức thực phẩm, khiến bạn không ăn quá nhiều. Tại sao? Phải mất đến 20 phút để bộ óc ghi nhận các chất hóa học tiết ra để bạn biết là bạn không còn đói nữa. Ăn chậm sẽ giúp óc có thì giờ nhận ra cảm giác no.

- Hãy dành ít phút trước khi ăn để suy nghĩ về những thực phẩm mà bạn sắp ăn để làm ra nhiên liệu cho cơ thể bạn. Nhắc nhở rằng bạn muốn cảm thấy vừa đủ no chứ không phải là nhồi nhét cho nhiều.

15 cách ăn đơn giản có thể làm giảm nguy cơ của Alzheimer

Bạn muốn duy trì sức khoẻ của não? Dưới đây là 10 món ăn tốt nhất để ăn (cộng thêm 5 thứ để tránh).
Bạn có từng nghe nói về cách ăn kiêng tên là DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension= Phương Pháp Ăn Kiêng để Chống Tăng Huyết Áp)? Hoặc phương pháp Mediterranean (Địa Trung Hải) cho sức khoẻ của tim? Nhưng khi nói đến việc bảo vệ sức khoẻ của não thì phối hợp hai phương pháp này có thể là tốt nhất.

Cách ăn uống phối hợp này được đặt tên là "MIND", viết tắt của Mediterranean - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay = Phương pháp Mediterranean - DASH để Trì Hoãn Sự Thoái Hóa của Não; cách ăn này dựa phần lớn vào thức ăn thực vật tự nhiên và hạn chế thịt đỏ, chất béo bão hòa và bánh kẹo. Và các nghiên cứu quan sát cho thấy cách ăn uống này có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer lên đến 53 phần trăm cũng như làm chậm đi việc suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ lời nói.

Các nhà nghiên cứu lập ra cách ăn uống này bằng cách xem xét phương pháp Địa Trung Hải và DASH, sau đó tập trung vào thực phẩm được tìm thấy có tác dụng phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ nhất. Rau, đặc biệt là loại lá xanh, ở vào hàng đầu. Nói chung, trái cây không giúp nhiều, trừ các loại dâu (berries) có thể có tác dụng tốt.

Sau đó, các nhà nghiên cứu đã theo dõi các bản ghi chi tiết thức ăn của những người lớn tuổi trong 4.5 năm để khám phá các xu hướng trong cách ăn uống của những người bị sa sút trí tuệ so với những người không mắc bệnh. Khám phá của họ: Những người lớn tuổi có cách ăn gần giống nhất với phương pháp MIND có bộ não sắc bén hơn những người trẻ hơn 7,5 tuổi. Đó là một sự khác biệt đáng kể, vì việc trì hoãn chứng sa sút não trong chỉ 5 năm cũng có thể làm giảm chi phí và tỷ lệ mắc bệnh này một nửa.
Nếu bạn muốn xem coi cách ăn uống của mình như thế nào, hãy tự cho mình một điểm cho mỗi quy tắc trong cách ăn uống MIND sau đây mà bạn đã làm theo trong suốt cuộc đời bạn (tối đa là 15 điểm).
Ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Rau lá xanh (như salad) ít nhất sáu lần một tuần
Các loại rau khác ít nhất mỗi ngày một lần
Dâu ít nhất hai lần một tuần
Thịt đỏ ít hơn bốn lần một tuần
Cá ít nhất mỗi tuần một lần
Gia cầm ít nhất hai lần một tuần
Đậu trên ba lần một tuần
Các loại hạt ít nhất 5 lần một tuần
Thức ăn chiên hoặc ăn nhanh ít hơn mỗi tuần một lần
Dùng chính yếu là dầu olive để nấu ăn
Ít hơn một thìa bơ hoặc bơ thực vật mỗi ngày
Ít hơn một khẩu phần pho mát một tuần
Ít hơn năm miếng bánh ngọt hoặc thức ăn ngọt mỗi tuần
Uống một ly rượu chát hoặc đồ uống có cồn khác mỗi ngày
Mặc dù cả hai cách ăn uống MIND và Mediterranean đều làm giảm tương tự nguy cơ của bệnh Alzheimer, chế độ ăn uống MIND linh hoạt hơn, có thể làm cho người Mỹ dễ theo hơn. Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyên nên ăn cá nhiều ngày trong tuần, điều này có thể khó thực hiện.
Một điều thú vị khác: Bạn không cần phải ăn uống thật hoàn hảo để được hưởng lợi. Trong khi những người trong cuộc nghiên cứu theo sát cách ăn kiêng nhất (điểm trung bình là 9,6 điểm trong số 15) có được sự sụt giảm lớn nhất của nguy cơ bệnh Alzheimer, những người đạt được điểm trung bình (7.5 điểm) vẫn giảm nguy cơ của họ trên 1/3. Nên nhắm mục tiêu chỉ một hoặc hai trong số những thói quen ở trên để cải thiện điểm số - và sức khoẻ óc của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm đường việc ăn uống thì nơi bắt đầu rõ ràng là hạn chế tiêu thụ nước ngọt, kẹo và các thức ăn chứa nhiều đường khác. Nhưng rất có thể bạn vẫn đang ăn nhiều đường hơn là bạn nhận ra.

Làm sao để giảm lượng đường ăn vào?

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm lượng đường:
Thay vì thêm đường vào chén oatmeal hay cereal, hãy cho vào bát thứ trái cây bạn yêu thích.
Lựa chọn các thức uống ít calorie hoặc không đường thay vì đồ uống có đường. Tốt hơn nữa, hãy uống nước lã.
Ăn tráng miệng bằng trái cây thay vì bánh ngọt.
Giảm lượng đường trong các công thức làm bánh, hoặc không dùng chút đường nào mà thay bằng táo xay không đường.
Nên để ý đến các loại gia vị như ketchup hay nước xốt barbecue, chúng thường chứa nhiều đường, nên lựa chọn các loại xốt có ít đường như salsa, mù tạt hoặc xốt cay.
Đọc nhãn thực phẩm và nghiên cứu các menu nhà hàng trên mạng. Tránh các món có nhiều đường.

Theo :VienDongDaily.com.

Share

scroll back to top
 

TIN MỚI NHẤT